2017.01.09

【ハレノヒ食堂の食養レシピ】 女性ホルモンで免疫力アップ!

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■免疫力とストレスと女性ホルモンは切ってもきれない関係
風邪やインフルエンザなどが流行ってくる季節です!
自分の免疫は自分でアップし、ウイルスなどからからだを守り、冬でも元気でいたいですよね。しかし、その免疫力は、20才をピークにして、なんと70才では10分の1まで低下するのです。
感染症をはじめとするさまざまな病気にかかるリスクは年齢とともに増加していきます。そして、免疫力は体調や、ストレスなどにも左右されます。 ストレスが増えると、活性酸素や過剰な副腎皮質ホルモンが分泌され、免疫力を低下させます。
このストレス、大なり小なりすべての人が何かしら持っているものだと思いますが、ストレスを受けることによる極度の緊張状態や、睡眠不足、不規則な生活などが原因で、バランスを崩し、自律神経失調症に陥らせることもあります。自律神経が正常に働いているときには、体内で免疫細胞はきちんと働いています。しかし、自律神経のバランスが崩れることによって、免疫細胞の働きが低下したり、逆に働きが過剰になってしまうことがあります。

また、自律神経は女性ホルモンにも大きく関わっています。自律神経をつかさどる脳の視床下部は、ホルモン分泌の中枢であるため、自律神経と女性ホルモンは互いに影響しあっており、年齢とともに女性ホルモンが低下してくることで、更年期ではなくても、鬱や精神不安定などの症状が出やすくなります。
女性は、月経・妊娠・出産・更年期、こういった節目に女性ホルモンが大きく変化し、自律神経・免疫力などに大きく影響を与えて、心やからだのバランスを崩しやすいということになります。 つまり、免疫力と自律神経と女性ホルモン、この3つは互いに影響しあっており、切っても切れない関係なのです。

※女性ホルモンに関しては、前回記事【冷えと女性ホルモンの深い関係】で記述していますので、
こちらもぜひ参考にしてみてくださいね!
●【女性ホルモンと女性ホルモンを補う食】についてはこちら☟
http://organa-style.com/2016/10/24/food37/

■この時期に免疫力が弱まる理由
冬の時期には、空気が乾燥することから粘膜に影響が起こりやすく、そして、寒さから、内臓を冷やし、乾燥や寒さから風邪などを引きやすくなり、体調を崩すことが多くなります。また、免疫のバランスは、日照関係にも関わっているので、年間を通して日照時間が一番短く、太陽の光を浴びることや見ることが短いこの時期は、自律神経にも影響し、気分が憂鬱になったり、風邪を引きやすくなったりということも起こってきます。
では、この時期、免疫力を保つためにはどうすればいいでしょう。

■免疫力アップ法
①なるべく朝日を浴びる
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、ビタミンDも作られ、免疫力が活性化してきます。

②からだをあたためる
内臓を冷やすと、腸内環境が悪くなり、免疫力も低下します。また卵巣が冷えてしまうことで、エストロゲンが製造されなくなり女性ホルモンに影響し、結果、免疫力も低下します。また体温が1度下がると免疫力が30%ほど低下するといわれています。お風呂の湯船で温めたり、生姜やシナモンをドリンクや料理に加えたりすると効果的。

③腸を整える
免疫細胞の70%は腸に存在すると言われています。腸は、ストレスなどの精神的な影響を受けやすい臓器です。なるべくストレスのない生活をし、腸にもストレスを与えないようにしたいものです。朝起きたら、ゆっくり白湯を飲んで整えてあげることも効果的。また、冷たいもの、そして、精製された砂糖や小麦粉を使ったものをなるべく摂らないようにすることも大切。腸を活性化することで、幸せホルモンのセロトニンや女性ホルモンまでも活性化することができるので、大切に整えたい臓器です。

④適度な運動とストレッチ
適度な運動は、からだを活性化します。体温が1度下がると免疫力が30%ほど低下しますが、体温を上げるには筋肉量と比例しているため、筋肉をつけることが体温アップの鍵となります。筋肉が熱を発し、疲労物質も流れ血行も代謝もよくなります。ウォーキングやラジオ体操など気軽にできるものから取り入れてみましょう。

⑤笑う
笑うことは、免疫機能を活性化し、自律神経が整い、免疫力を高めてくれる効果があります。「作り笑い」においても効果的なことは医学的にも証明されています。楽しくなくても笑うようにする!すると、脳が勝手に「楽しい」と判断し、セロトニンや女性ホルモンも活性化します。笑顔を絶やさない人になりたいですよね。

⑥免疫力を高めてくれる食材を摂る
1.きのこ類 しいたけやえのき茸、エリンギなどには、免疫力を高めてくれるβグルカンが含まれています。カロリーが低いため、鍋などにたくさん入れて食べましょう。
2.人参やかぼちゃ
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人参やかぼちゃにはβカロテン・αカロテンが含まれ、免疫力を高め粘膜を強化してくれます。
女性はとくに肌や粘膜が薄いため、たくさん摂りましょう。女性ホルモンも活性化します。油と摂取すると吸収率が高まるので、オリーブオイルなどで炒めたり、ドレッシングにするのもおススメ。
3.ネギ・にんにく
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免疫増強効果のあるアリイナーゼという酵素が空気に触れることで、「アリシン」に変化します。この物質に抗酸化・抗がん効果などがあり、身体を活性化してくれます。
4.ネバネバヌルヌル食品
納豆や山芋、オクラ、海藻類など、抗酸化作用が高く、血液サラサラ効果や抗がん作用など身体を元気にしてくれます。毎日摂取することをおススメします。
5.発酵食品
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納豆や味噌、醤油、甘酒、酒粕、かつお節など、腸内環境を整え、免疫力を高めてくれる効果があります。甘酒は飲む点滴と言われるほどの栄養価で、美肌効果などもあります。毎日の食卓に活用しましょう。

●これだけではなく、様々な食材をバランスよく食べることが一番!
根菜類など、噛みごたえのあるものをよく噛むことも脳に刺激を与え、代謝アップにもつながります。
大好きな人とバランスのとれた美味しい食卓を囲み、笑いながら楽しく食べる!
これが一番の免疫力アップ法です♪
免疫力アップさせ、女性ホルモンも活性化して、ご機嫌に毎日を過ごしましょう!

【きのこと山芋とケッパーのブルスケッタ】

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きのこと山芋は免疫力を高めるのにおすすめの食材!山芋は男女ともに妊活の人にはおススメ!

<材料>4~5人分
椎茸        3枚
しめじ       1/2株
山芋        50g
ケッパー      小さじ2
にんにく      1片
赤ワイン      50cc
味噌        大さじ1
バルサミコ酢    小さじ1
黒こしょう     少々
パセリ(みじん)  適量
バゲット      適量

<作り方>
①椎茸・しめじ・山芋を5mmくらいの角切りにする。にんにくは細かくみじん切り。
②フライパンにオリーブオイルを引き、①のにんにくを入れ香りが出てきたら、①の材料を全て入れて炒める。しんなりして火が通ってきたら赤ワインと味噌を入れ、よく混ぜ溶かし、水分を飛ばすように炒める。
③最後にバルサミコ酢を入れ、黒こしょう・パセリも入れ、よく混ぜる。
④バゲットを薄くスライスし、軽くオーブンまたはトースターでカリッとするくらいに焼き、冷めた③をのせ、上からパセリとピンクペッパーを飾る。

【きんかんとセロリの塩麹マリネ】

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きんかんは、ビタミンACがたっぷりで、粘膜を強化してくれます。のどの痛みにはおススメ!
また、セロリは、香りにストレス解消効果があり、ストレスを感じた時の気持ちのデトックスにおススメ。

<材料>4人分
きんかん     適量
セロリ      適量
塩        少々
塩麹     適量
①きんかんは、へたを取り、横半分にカットし、種を取り除く。セロリは薄めにスライスする。
②ボウルにセロリだけ入れ、塩をふり、しんなりして水分が出てきたらキッチンペーパーで水分をふき取る。
③②へきんかんと塩麹を入れ、よく混ぜる。1日寝かすとさらに美味しい。

【人参たっぷり ふわふわスフレ】

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人参は、カロテンがたっぷりで、粘膜を強化してくれます。女性ホルモンも活性化してくれるレシピ!

<材料>ココット小 6個分
人参        240g
豆乳        100ml
卵黄・卵白    それぞれ2個
アーモンドパウダー  35g
甘酒        小さじ1
塩・黒こしょう    少々

<作り方>
①人参は、小さく一口大にスライスし、豆乳・卵黄・甘酒と一緒にミキサーに入れ攪拌する。なめらかになるまで混ぜる。
②①をボウルに入れ、アーモンドパウダーを数回に分けて混ぜ込む。味を見ながら塩・黒こしょうも入れる。
③卵白はボウルに入れ、逆さまにしても落ちないくらい固く泡立てる。②へ③の卵白を3回くらいに分けて底からすくい上げるようにさっくりと混ぜる。
④③をココットに入れる。たっぷりと入れ、ココットの端についたものは取り除く。上から黒こしょうをトッピング。
⑤180℃に余熱したオーブンで、12分くらい湯煎焼きする。(湯煎焼きでなくてもOKだが、色づいてきたら温度を10℃落とす) 出したらすぐにしぼんでしまうので、焼き立てアツアツをすぐにいただく。

いかがでしたか?
ハレノヒ食堂でもお出ししている簡単に作れる免疫力アップのレシピです。ぜひ毎日の食卓にご活用ください!

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この記事を書いたORGANAキュレーター

きゃしー
きゃしー
アンチエイジングフードマイスター・アドバンス。
2010年より一日一組限定の「アンチエイジングべジレストラン「丘の上食堂」」を自宅でオープン。雑誌「BODY+」に料理レシピ掲載。
現在は、西八王子に引っ越し後、名称を「アンチエイジングべジキュイジーヌ ハレノヒ食堂」に変更し、地元の方はもちろんのこと、都内や遠方などからたくさんの方をお迎えしています。最近では、韓国国営放送・KBSからも取材を受けました。
月2回の料理教室も開催しながら、ライブイベントやコラボレーションのイベントなども不定期で行っています。
ブログ:アンチエイジング・ベジ料理クリエイター・きゃしーのハッピーヘルシーライフ♪@ハレノヒ食堂
http://ameblo.jp/cassygo/

 
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