【玲子先生の常備菜】白菜一個使い切りレシピ!

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冬の旬の野菜といえば白菜。
実は中国が原産の野菜です。
旬は11月から2月。
日本は東西に長いので、スーパーなどでは秋冬初春まで見かけるおなじみの野菜です。

薬膳的に白菜は
・体内の余分な熱を取り除く
・尿の出を促す
・腸の蠕動運動を促進して、便秘を解消する
・呼吸器を潤す
といわれています。
風邪の養生食としても、予防にもぴったりですね。

ただ、カラダを冷やす寒性の野菜といわれているので、じっくり加熱するといいようです。
生食のサラダはカラダを温める素材と一緒に組み合わせれば大丈夫。
芯や外葉も栄養価が高いので、捨てずに一物全体でいただきたいですね。

さて、白菜は大きく分けて、4つの味、食感の違いがあります。
【外葉】
ほのかな苦味があり、繊維が太く、張りのある食感
油との相性がよく炒め物に最適
煮物、クリーム煮、グラタンなどもオススメ
【白菜の内葉】
ほのかな甘みとほろ苦さのバランスがとれた味わい
煮物、鍋物に最適
内側の芯は、蒸し物、酢漬けなどに
【中心】
(葉が閉じた黄色の部分)
甘みが強く、火を入れると更に甘みが増す。繊維まで柔らかい
サラダ、汁物、グラタンなど
【芯】
(根元の切り口)
根元をよく洗って、オーブンなどで水分を飛ばすようにじっくりと
火を通すと甘みが増す

それでは、白菜一個使い切りの常備菜を作りましょう♪

 

【基本の仕込み】白菜の塩揉み
【材料】
白菜…1/2
塩…小さじ1
【作り方】
① 白菜を縦半に切り、それを横1センチ幅に切る。
② ①をボウルに入れ塩を加えて軽くもむ。
③ 水気ごと保存容器(ジップロック可)に入れて、冷蔵庫で約7日間保存可能。

【展開レシピ】

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海老と白菜の水餃子
(白菜の塩揉み使用)
【材料】
海老…200g
白菜塩揉み…50g(みじん切りにする)
卵…2個
餃子の皮…30枚くらい
ごま油…大さじ2

【作り方】
① 分量の卵で炒り卵を作る。
② 海老の殻を剥きみじん切りにする。
③ 海老、白菜、炒り卵、ごま油を手でよく混ぜる。
④ ③を餃子の皮で包み茹でる。
⑤ 茹で上がったものをお皿に盛りつけて出来上がり。

お好みで香菜、チリソース、酢醤油などで食べる。

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白菜と里芋の混ぜご飯
(白菜の塩揉み使用)
【材料】
白菜塩揉み…50g
里芋…3個くらい
梅こんぶ茶…小さじ1
米…3合

【作り方】
① 米を研ぎザルにあげておく。
② 里芋の皮を剥き1センチの輪切りにし米と一緒に炊く。
③ 炊きあがったら、梅こんぶ茶と白菜を混ぜ合わせて出来上がり。

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白菜のコールスローサラダ

【材料】
白菜…1/4カット
人参…1/2本
塩…小さじ1/2
ナッツ…1/2カップ
ドレッシング材料
豆乳…50ml
油…150ml
酢…大さじ2
甘麹…大さじ2

【作り方】
① 白菜,人参を千切りし塩で揉み、10分程置いておく。(基本の塩もみ白菜で時短できます♪)
② ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせておく。
③ ①の野菜の水をしぼり、②のドレッシングとナッツを合わせ和えて出来上がり。
※ドレッシング2回分の量になります。

おまけ

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白菜の芯のステーキ
【材料】
白菜の芯…1個分
オリーブオイル…大さじ1
塩、こしょう…適量
チーズ、ベーコン、バターお好み

【作り方】
① 白菜の芯の輪切りをオリーブオイルを入れたフライパンで焼く。
大まかに火が通ったところで180℃のオーブンで40分ほどじっくりと焼く。
② 焼き上がったら塩、こしょうで味を整える。お好みでチーズやバターをのせる。

いかがでしたか?まだまだたくさん出てくる白菜。
たくさんいただいて、免疫力をアップしましょう♪

 
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【玲子先生の常備菜】節分の福豆で簡単使いまわしレシピ!

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2月3日は節分です。

節分は「せち分かれ」といい、正確には年に四回ある季節の始まりの日、立春(2/4)、立夏、立秋、立冬の前日を指します。現代風にいうと大晦日といった感じでしょうか。
節分は古くは室町時代に始まったとされ、大晦日までに大掃除を済ませてその年の災難を祓い新しい歳神様をお迎えして幸運を祈るように、暦の上では一年の始まりとされている立春の前日を節分として、大切にしてきました。

なぜ豆をまくのでしょう

季節の変わり目には鬼がでるといわれていますが、鬼は今でいう季節の変わり目の体調不調だったり、自律神経のバランスが崩れることでの気のゆるみによる災難だったり。
その鬼を払うために、邪気を払う力があるといわれていた「米」や「豆」を使うようになったようです。
また日本語は言霊の言語でもあるので、語呂合わせで【魔(鬼)の目⇒魔目⇒まめ】と、【まめ⇒魔滅⇒魔を滅する】に通じるということで、豆が主流になったようです。
また、【魔目を射る】=【豆を炒る】という語呂合わせから、まく豆は必ず炒った豆を使い、この炒った豆のことを「福豆」というそうです。

日本の文化は、本当に面白いですね。

さて、この節分の福豆は、豆を食べることで鬼退治完了だそうです。

大豆には植物性タンパク質や必須アミノ酸も豊富で、脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など様々な栄養素が含まれた上にコレステロールを全く含まない、まさに自然のバランス栄養食。
昔は収穫物が減るこの冬の時期、寒さで疲れたカラダに滋養をという意味もあったかもしれませんね。

飽食気味の現代ですが、余ったお豆を歳の数だけ食べても、たくさん余っちゃう・・・そんな方にお勧めなのが福豆の活用レシピ。
ごはん、主菜、さらには子どものおやつやおつまみまで作れます!
とってもおいしくて、植物性タンパク質も豊富な福豆活用レシピ、お試しくださいね♪

【残った福豆 活用レシピ】

炊き込みご飯

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【材料】
福まめ…1/2カップ
乾燥小エビ…大さじ1
白米…3合
塩…小さじ1/2

【作り方】
炊飯器に材料を全て入れて普通のお米を炊く水量で炊く。
出来上がったら全体に混ぜて出来上がり。

ふりかけスナック

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【材料】
福まめ…1/2カップ
田作り…1/2カップ
ごま油…大さじ1/2
塩、七味、ごま…少々

【作り方】
フライパンにごま油を入れて火にかけ、材料を炒めて塩、七味で味つけをする。
材料がきつね色になったら出来上がり。

福豆のトマト煮

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【材料】
福まめ…1カップ
玉ねぎ…1個(みじん切り)
水…1/2カップ
トマトの水煮缶…1缶
塩…小さじ1
クミン…小さじ1/2

【作り方】
材料を全て入れ煮込み、豆が柔らかくなったら出来上がり。(15分くらい)

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2017年1月29日(日)締め切り間近です!お早めに!
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【玲子先生の常備菜】おせちの叩きごぼうを簡単アレンジ

もうすぐお正月。お正月の準備もそろそろという頃ですね。
お節のお重には縁起がいいと言われているお料理が沢山入ります。
黒豆は一年まめ(まじめ)に働きまめ(健康)に暮らせるようにと
邪気を払い、無病息災を願ったものだったり、酢れんこんは将来の見通しが良い先見性があるなど縁起を担いだものだったり。
語呂合わせが楽しいものも多いです。
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今回、ご紹介する叩きごぼうは、ごぼうの身を開いて、開運の縁起をかついだもの。
そもそもごぼうは、地中深く根を張るので、家(家族・家業など)がその土地にしっかりと根を張って安泰にという願いも込められているそうです。

そして、叩きごぼうはお節用だけではなく、リメイクして常備菜として日々のおかずにアレンジしても食べられるのです。

基本の叩きごぼう
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【材料】
ごぼう…6本
☆白すりゴマ…大さじ6
酢…大さじ2
はちみつ…大さじ2
醤油…大さじ2

【作り方】
①ごぼうを15センチほどの長さに切り、お湯で15分程茹でて柔らかくする。
②茹であがったごぼうをめん棒などで叩き、食べやすい大きさに切る。
③☆の材料を混ぜ合わせ、②のごぼうに和えて出来上がり。

叩きごぼうの唐揚げ

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【材料】
叩きごぼう…1本分
☆醤油…小さじ1
☆にんにくすりおろし…お好みで
☆片栗粉…大さじ1
塩、クミン(粉)…少々
揚げ油…適量

【作り方】
叩きごぼうに☆印の材料を和える。
①を180度の油で揚げる。カラッとしたら網にあげる。
熱いうちに塩、クミンをふりかけ、味を整えて出来上がり。

叩きごぼうのツナサラダ

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【材料】
叩きごぼう…1本分
ツナ…1缶
マヨネーズ…大さじ2
酢…小さじ1
乾燥パセリ…適量
塩、こしょう…少々

【作り方】
叩きごぼうとツナを合わせ、マヨネーズ、酢、乾燥パセリを加えて和える。
塩、こしょうで味を整えて出来あがり。

叩きごぼうと鶏手羽の韓国風煮込み

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【材料】
叩きごぼう…2本分
豆腐…1丁
鶏手羽…6本くらい
にんにく…1かけ
ごま油…大さじ1
水…1カップ
☆てん菜糖…大さじ2
☆醤油…大さじ2
☆コチジャン…大さじ1

【作り方】
① 鍋にごま油をしき、鶏手羽を炒める。表面が焼けたら水を加え鶏手羽とにんにくを煮込む。
② ①の鍋がグツグツしたところで、叩きごぼうと5センチくらいに切った豆腐を加え鶏手羽が柔らかくなるまで蓋をして煮込み出来上がり。

いかがでしたか?

ぜひ、冬のごぼうシーズン、多めに作っておいて、色々なシーンに役立てて下さいね。

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2017年1月29日(日)・3月26日(日)・5月28日(日)

 

【玲子先生の常備菜】効能たっぷり!秋冬にうれしいきのこの展開レシピ

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天候不順で野菜の値段が高かったこの秋。
そんな時でも値段が安定していたのは秋の味覚の代表でもある、きのこ類でした。
きのこはもともと自然に生える食材のひとつですが、現在では栽培化が成功し、えのき、まいたけ、エリンギ、ぶなしめじなどは山に行かなくても買うことができるからです。きのこには健康に効果のある成分がたくさん含まれている美味しい食材。家庭の食卓になくてはならない存在です。

いろんな種類のきのこで効能アップ

きのこと言うとダイエット!と思われる方が多いのでは?
低カロリーで植物繊維が豊富というのは広く知られていますよね。きのこの食物繊維には水溶性の食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えるのに適した食材なんです。
また、きのこの植物繊維には、血中コレステロールを下げるという働きもあります。フェトステリンという成分が、コレステロールの血管への沈着を押さえます。さらに、しいたけとマッシュルームに含まれるエリタデニンという核酸誘導体は血行をよくするはたらきがあるため、動脈硬化や高血圧の予防にもなります。
きのこも種類によって効能は様々です。1種類だけを摂取するのではなく、何種類か合わせて食べる事で栄養価も高まります。
●舞茸は、タンパク質や糖質のほか、カリウムや鉄などのミネラル、ビタミンB群やビタミンD、食物繊維など豊富な栄養素が含まれているので免疫効果をあげるのに良いといわれています。
●えのきは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、エルゴステリン、βグルカン、食物繊維などがあげられます。えのきをよく食べる人ほどガンの発病率が低いという報告もあり、1日10g程度を常食すると効果的とされているそうです。このほかに「花粉症」や「アトピー」などのアレルギーの改善にも役立つともいわれています。
●しめじは、体内の余分なナトリウムを排出し高血圧予防に効果があるとされるカリウムや、整腸作用のある不溶性食物繊維を多く含みます。またカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富で、胃・腸・肺に働く作用があり、エネルギーを補うと言われています。
このような栄養価を調べ、自分に合うきのこを上手く組み合わせ、美味しく体調を整えましょう♪

【玲子先生の常備菜展開レシピ きのこ編】

基本のきのこのマリネ

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【材料】
しめじ、しいたけ、まいたけ、マッシュルームなどお好みのきのこ類…240gくらい
☆ローリエ…2枚
☆こしょう…適量
☆塩…小さじ1/2
☆にんにく…1かけ
☆オリーブオイル…100ml
【作り方】
① きのこをフライパンで焼く。
② 瓶やタッパーに①のきのこと☆印の材料を入れて保存する。
オリーブオイルは好みでごま油にしてもいい。

きのこのポタージュ

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【材料】
きのこのマリネ…1カップ
玉ねぎ…1個(薄切り)
水…300ml
コンソメ…1個
牛乳…100ml
生クリーム…100ml
味噌…大さじ1
塩、こしょう…少々

【作り方】
① バターを鍋に入れて熱し、玉ねぎを透明になるまで炒める。
② ①にきのこ類を入れて水、コンソメ、味噌を入れて煮込む。
③ ミキサーに入れて撹拌する。
④  ③を鍋に戻し、生クリーム、牛乳を入れて温め、塩、こしょうで味を整える。

きのこの炊き込み御飯

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【材料】
きのこのマリネ…1カップ
白米…3合

【作り方】
全ての材料を炊飯器に入れて炊く。

きのこのつくね

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【材料】
きのこのマリネ…1カップ
鶏肉ひき肉…200g
塩麹…小さじ1
卵…1個
長ねぎ…1/2本(みじん切り)
しょうが…ひとかけ(みじん切り)

【作り方】
材料を全てよく混ぜ合わせてフライパンで焼く。

きのこと蕪のソテー

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【材料】
きのこのマリネ…1カップ
かぶ…4束
塩、こしょう…少々

【作り方】
①フライパンを熱し、きのこのオイルを先に入れ蕪を炒める。
②蕪に火が通ったところできのこを加える。
③塩、こしょうで味を整えて出来上がり。

おまけ

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マリネで残ったオイルは、きのこの旨みたっぷり!捨てずに酢と合わせてドレッシングにするのもいいですよ。

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いかがでしたか?
基本のきのこのマリネから一汁三菜に展開できます。もちろんお弁当にも!
ぜひこの季節にお試しください!

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【玲子先生の常備菜】秋なすを食べつくすお助け展開レシピ

「秋なすは嫁に食わすな」この言葉は皆さん、よくご存知ですね。 嫁いびりの言葉なのか、カラダを冷やすと子宝に恵まれないよ、という嫁を思いやる言葉なのか。諸説ありますが、私が気になったのは、茄子は夏野菜なのに、なんで秋茄子が美味しいと言われるのか、という事です。 露地栽培の茄子は春先に種をまき、初夏から秋まで収穫をします。夏の暑さはナスにとって非常に厳しい状態で花が咲いても正常な花粉をうまく作ることができずに、6割程度しか着果しないそうです。 「万にひとつの無駄もない」というのは、どうやらナスの花に限っては事実ではないようです。 さらには、暑いと光合成で得られたエネルギーの大半が呼吸で消費されてしまい、養分をたっぷりと蓄えたおいしい果実をたくさん着けることは、大変難しいと言われています。また、木が若い春の間はあまり収穫ができないし、栄養を木の生長に使う必要もあります。そのため、秋になってからの茄子の方がうまみ成分のアミノ酸や糖が増えるので、味のよい茄子をたくさん収穫できるそうです。 紫色の皮の主成分はナスニン(アントシアニン系色素)という強力な抗酸化物質で、コレステロールがたまらないようにしたり、動脈硬化の予防や眼精疲労回復の効果があるので、皮はむかずに丸ごと食べるといいですね。 生のナスを舌の先でなめると、わずかに渋みを感じます。これはクロロゲン酸というポリフェノール。この成分も抗酸化力が強く、血圧や血糖値を正常に保ったり、肝臓障害を予防する働きをしてくれます。 さて、茄子は焼く、煮る、炒める、揚げる、漬けると、どんな料理法でも持ち味が生かせる万能野菜になります。季節の野菜の秋なす・・・たくさんいただいても大丈夫な下ごしらえ・・・ご存じでしょうか?

【茄子の基本の下ごしらえ】塩漬け茄子 14444697_1211470385589781_4049190268576734393_o 茄子を沢山頂いたり、購入した時におすすめの保存は塩づけです。 14425404_1211470495589770_3211533229753177552_o 茄子を半分に切り全体に塩をまぶし、保存袋などに入れて全体がつかるように水を加え冷蔵庫で5日間ほど保存が可能です。 では、塩づけ茄子を使った展開レシピをご紹介します。

●茄子とみょうがの和え物 14424670_1211471098923043_3735405836785174177_o 【材料】 塩漬け茄子…2本 みょうが…2本 大葉…5枚 ポン酢…大さじ2 柚子胡椒…小さじ1/2 【作り方】 ①塩漬けの茄子を薄切り、みょうが、大葉は千切りにし合わせる。 ②ポン酢と柚子胡椒を合わせて①に和えて出来上がり。

●茄子の煮浸し 14425472_1211471672256319_7378236830625792295_o%e6%a8%aa 【材料】 塩漬け茄子…5本 油…大さじ2 ☆乾燥小エビ…大さじ1 ☆出汁…1カップ ☆てん菜糖…大さじ2 ☆醤油…大さじ2 ☆みりん…大さじ2 【作り方】 ① 塩漬け茄子の皮部分に斜めに切り目を入れ味が入りやすい様にする。 ② 鍋に☆印の材料を全て入れ煮立たせ、タッパーなどに移す。 ③ フライパンに油を入れ熱し、茄子を焼き、火が通ったら②に漬けて味が馴染んだら出来上がり。

●茄子のオープンオムレツ 14444622_1211471018923051_1729336513966636416_o 【材料】 塩漬け茄子…2本 玉ねぎ…1/2個 ピーマン…1個 卵…3個 牛乳…大さじ3 粉チーズ…大さじ2 塩、こしょう…適量 オリーブオイル…大さじ1 【作り方】 ①茄子は薄切り、玉ねぎ、ピーマンは1センチ位の角切りにする。 ②ボウルに卵、牛乳、粉チーズ、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。 14372117_1211471038923049_1328691195762893136_o ③フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、①の材料を炒める。火が通ったところで、②を加えて卵がプツプツといってきたところで蓋をして火をとおしていく。(最初は強火で蓋をしてからは弱火にする) ④全体に火が通ったら出来上がり。

●茄子のディップ 14409537_1211922412211245_1172530023695190293_o   【材料】 塩漬け茄子…2本 ごま油…小さじ1 塩…小さじ1/2 レモン汁…大さじ1 【作り方】 材料を全てフードプロセッサーで撹拌させて出来上がり。 14444611_1211472082256278_8347223241672494282_o トーストにしたりクラッカーにのせて。 いかがでしたか? この秋は、塩漬け茄子からうまれたいろいろな秋なす常備菜で、秋茄子をたくさん召し上がってみてください♪   fb%e5%ba%83%e5%91%8a%e3%80%80%e5%89%8d%e8%b0%b7%e9%8e%8c%e5%80%89%e3%83%ac%e3%83%83%e3%82%b9%e3%83%b3_200px あなたの台所を「キッチン ファーマシー」する、日本アンチエイジングフード協会公認のアンチエイジングフード ジュニアマイスター レッスンが始まります。 色々と知識が入ってきても、いざ、自分の食事にどのように組み込めば良いのかで悩む方は多いはず。頑張らずに、毎日の食事で元気になれる為の常備菜をご紹介します。その日の夜から真似出来る鎌倉野菜と常備菜の美味しいランチを頂きながら、日本アンチエイジングフード協会のジュニアマイスターも取得できる充実感たっぷりの1Dayレッスンです。 大人気のこの講座、初回は11/27から。限定6名様です。 お申込みはこちらから・・・ 【公認アンチエイジングフード協会 ジュニアマイスターレッスン】 鎌倉 前谷レッスン 2016年11月27日(日)・2017年1月29日(日)・3月26日(日)・5月28日(日)

【旬をいただく】夏野菜ゴーヤのすごいパワーをまるごと食べよう!

子供の頃は苦いものが苦手だったのに、大人になってこの苦みがたまらなく美味しい!と思ったりすることはありませんか?

春野菜や山菜などの苦みはデドックスにいいと言われていますが、苦い野菜の代表のゴーヤはどうでしょうか?

ゴーヤの苦みは「モモルデシン」「チャランチン」「コロコリン酸」と呼ばれる3つの成分で、胃酸の分泌を促して食欲を増進させたり、血糖値を下げて安定させたりする働きがあります。夏バテの解消や糖尿病の予防に効果があると言われています。

又、ゴーヤは夏の暑い時期が旬となりますが、旬の野菜はその時期に食べるといいと言われる通り、夏の日差しを浴びた体に嬉しいビタミンCが豊富に含まれています。

中身のワタや種を捨ててしまう方も多いと思うのですが、この部分にも栄養が沢山含まれているので、捨てずに食べることをお薦めします。特に体脂肪が気になる方は種に含まれるリノール酸が体脂肪増加を防いでくれるので、すすんで摂取したいですね。

また、米コロラド大学がん研究センターのラジェッシュ・アガーワル(Rajesh Agarwal)教授たちによる研究によると、ゴーヤは免疫系を強化し、デトックスを促し、カラダをアルカリ化し、グルコース代謝能力を抑制することから癌を抑制するといううれしい研究結果もでてきています。

それではゴーヤをまるごとたくさん食べまわす、夏のお助けレシピです!

 

ゴーヤとしらすの梅あえ

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【材料】

ゴーヤ…1/2本
塩…小さじ1/3
☆梅干し…1個(種をとって叩いておく)
☆シラス…大さじ2
☆大葉…3枚(千切り)
☆酢…小さじ1
☆ハチミツ…小さじ1

【作り方】

①ゴーヤを薄切りにし水にさらした後に塩揉みする。

②①の水を切ったら、☆の材料と和えて出来上がり。

 

 

ゴーヤの佃煮

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【材料】

ゴーヤ…1本
塩…小さじ1/2
生姜…1かけ(千切り)
☆はちみつ…大さじ1
☆醤油…大さじ1
☆ みりん…大さじ1
☆ 酢…大さじ1/2
ごま油…大さじ1
塩昆布…大さじ1

【作り方】

① ゴーヤを縦半分に切ってから5ミリ位の薄切りにする。塩揉みをして水を切っておく。

② 鍋に胡麻油をひき、生姜を入れて香りがたつまで炒め、そこに①のゴーヤを入れ更に炒める。

③ ☆の材料を加え落としぶたをして味を馴染ませる。

④ ゴーヤが柔らかくなったところで塩昆布を加えて出来上がり。

 

 

ゴーヤの天ぷら

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【材料】 ゴーヤ…1本

☆地粉…1カップ
☆卵…1個
☆ 水…150〜160ml
揚げ油…適量
塩…適量

 

【作り方】

① ゴーヤは輪切りにする。種、ワタもそのままにしておく。

② ☆の材料を混ぜ合わせ、ゴーヤに生地をつけて揚げていく。

③ 揚がったゴーヤに塩をふり、好みで柑橘類をかけて出来上がり。

 

いかがでしたか?

夏が旬のゴーヤ。この時期だからこそ、たくさん頂いて、夏バテや日焼けを食で吹き飛ばしましょう!

【旬をいただく】アンチエイジングにピッタリ、代謝を高める効果たっぷりの夏野菜ズッキーニを食べよう!

夏野菜がたくさんでてきました!夏野菜と言うときゅうりにトマトに茄子。
最近ではズッキーニという野菜も加わるのではないでしょうか?
私が子供の頃、いや、若い頃にもスーパーには並んでいなかった新しい野菜です。
ズッキーニの料理といえば、ラタトゥーユなど夏野菜をトマトソースで煮込む料理を思い浮かべる方も多いでしょう。他に展開が思いつかない!とお悩みの方も多いはず・・・。そんな方にただ煮込むだけの調理方法だけではない、ズッキーニ料理を今回はお教えします。

美味しいズッキーニは切り口が新しく新鮮なものを選んで下さい。追熟しないので新鮮なものを選ぶことで、きゅうりの様に生食で美味しく頂けます。
黄色のズッキーニと緑のズッキー二は熟成度合で色が違うのではなく、種類が違う物になのでご心配なく。

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他の夏野菜に比べて栄養価が非常に高いのがズッキーニの特徴です。
特にβカロチンはたっぷり。βカロチンはカロテノイド系抗酸化物質で油と相性がよく、効率よく摂取することができます。また、βカロチンはカラダの中で代謝を高める作用があり、アンチエイジングには欠かせない栄養素になります。
また、ミネラルの一つカリウムも多く含まれています。カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧にも効果があります。また長時間の運動による筋肉のけいれんを防ぐ働きもあります。冷房により冷えたり、水分を取りすぎたりして、余分な水分を蓄え浮腫みやすい夏にはすすんで摂りたい栄養素ですね。またビタミンCも多く、夏風邪の予防や疲労の回復、肌荒れにもぴったりです。

夏野菜ならではの効能を持つズッキーニ、生でも炒めても美味しくいただけますよ♪

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ズッキーニのナムル

材料
ズッキーニ…1本
塩…小さじ1/3
☆ごま油…大さじ1
☆砂糖…小さじ1
☆にんにくチューブ…小さじ1/3
☆白胡麻…適量

作り方
① ズッキーニを縦にピューラーで薄切りにし、塩を揉んで水分を出す。
② ①のズッキーニのよく水を切り、☆印の材料を和えて出来上がり。

※にんにくもチューブを使えば更に手早く出来上がります。

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ズッキーニのジョン(2人分)

最近は韓国の調味料も簡単にスーパーで購入出来る様になりました。
調味料を上手に使うと料理のレパートリーも増えますよ。

材料
ズッキーニ…1本
塩…少々
コチュジャン…大さじ1
片栗粉…大さじ1
溶き卵…1個
ごま油…大さじ1

作り方
① ズッキーニを1センチの厚さの輪切りにし、塩とコチュジャンで下味をつける。
② ①に片栗粉をまぶし、溶き卵につけて、ごま油を熱したフライパンで中火で両面を焼いて出来上がり。

お好みで酢醤油をつけて食べて下さい。

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ズッキーニの肉巻き(2人分)

材料
ズッキーニ…1本
豚ばら…200g
塩、こしょう…少々
しょうゆ…大さじ1

作り方
①ズッキーニを大きめの拍子切りにし、豚ばら肉を巻き付けていく。
②熱したフライパンで豚ばらがカリカリになるまで焼き、塩、こしょうで味を整える。
③ 最後に醤油をまわしかけて出来上がり。

 

いかがでしたか?
旬の野菜は、野菜本来のお味が最高に美味しく、たくさん採れるので安くてお財布にも優しいですね。
できれば自然栽培の土と微生物、夏の太陽のパワーをたっぷり含んだ夏野菜をたくさん食べて、元気に夏を楽しみましょう♪

【旬をいただく】春夏に食べたい人参の食養生レシピ

この時期に八百屋さんに行くと色とりどりの野菜が並び楽しくなりますね。

有機野菜も随分と市場にでまわるようになり、色の濃い葉っぱのついた人参もお店にでていたりします。

日本は東西に細長く四季が列島をめぐっていますので、一年中出回っている人参ですが、春から夏にかけては徳島、千葉、青森や長崎県あたりから採りたての人参がやってきます。秋~冬が旬の根菜の仲間ではありますが、この時期のカラダにも実はぴったりの野菜なんです。

人参と言えばカロテン。
β-カロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。また、油との相性がよく、揚げ物や油炒め、バターソテーなどのように、共に摂取することでビタミンAの効果が増すので、油で炒めたりなどの調理をして食べるのがおススメです。
朝夕まだ冷えるこの時期は、人参を食べると体が温まる効果もあります。
葉を青汁にして飲むと貧血の改善に効果も。

気をつけなくてはいけないのは、生の人参はビタミンCを破壊してしまいます。
人参に含まれるアルコスビナーゼという酵素がビタミンCを破壊する作用があり、一緒に調理した野菜のビタミンCを破壊してしまいます。
すりおろしやジュースにしてしまうとこの酵素は活性化しますので、熱を加えるか、生のままならば酢を加えてアスコルビナーゼの働きを抑えて召し上がってください。

人参て、なんだかいつも代わり映えしない料理になっちゃう・・・という方は多いのでは?
人参全部余すところなく使い切る、この時期にうれしい食養生効果もある、お洒落なレシピをご紹介します。

人参とトマトのポタージュ
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【材料】
人参…2本(薄い輪切り)
トマト…1個(皮を剥いてざく切り)
甘酒…大さじ2
生クリーム…1/2カップ
塩、こしょう…少々

【作り方】
①人参を鍋に入れ人参がヒタヒタに水に浸かるくらいの水を入れて人参を煮る。
②人参に火が通ったらトマトを加えて更に煮る。
③トマトが温まったらミキサーに移し撹拌し、そのあと、鍋に戻す。
④③に甘酒と生クリームを加え温め、最後に塩、胡椒で味を整えて出来上がり。

人参ドレッシング

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【材料】
人参…2本
玉ねぎ…1個
オリーブオイル…1/2カップ
甘酒…大さじ2
はちみつ…大さじ2
酢…1/2カップ
醤油…1/2カップ
みりん…1/2カップ

【作り方】
材料を全てフードプロセッサーで撹拌して出来上がり。

人参のおやき

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【材料】
人参…1本(千切り)
片栗粉…大さじ2
水…大さじ2
バター…大さじ1
リコッタチーズ…50g(カッテージチーズでも可)
はちみつ…お好みで

【作り方】
①人参、片栗粉、水をボウルで全て合わせる。
②フライパンにバターを入れて①を一口サイズにして焼いていく。
③焼いた人参にリコッタチーズをのせはちみつをかけて出来上がり。

いかがでしたか?
ちょっとしたおもてなしにも、お弁当用の常備菜にもぴったりなおしゃれな人参のお料理。ぜひお試しください♪

 

 

【旬をいただく】春キャベツで、季節の変わり目の胃腸不調を乗り越えよう♪

とんかつに添えられたキャベツの千切り、ロールキャベツにコールスローと、キャベツは私たちの食卓の定番ともいえる野菜ではないでしょうか?
キャベツの歴史は古く、紀元前の古代ギリシャや古代ローマでは既に栽培されていたと考えられています。その当時は食事で食べると言うよりも胃腸薬的な役割だったようです。
かのピタゴラスは『元気と落ち着いた気分を保つ野菜』とも言っていたそう。

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キャベツの栄養・効果を語る上で外せないのがビタミンUです。ビタミンUは、胃酸の分泌を抑えて胃腸の粘膜を健康に保ち、胃腸の粘膜を修復するため、たんぱく質の合成を活発にし傷ついた粘膜を治す働きなどがあります。
ビタミンUは、キャベツから発見されたため別名「キャベジン」とも呼ばれており、胃腸薬として有名な市販薬の「キャベジン」もこの成分の効果によって作られています。胃潰瘍や胃痛で悩む人が毎日3枚キャベツを食べたところ、数週間で改善・治癒した症例も多く報告されています。

また、ビタミンCも多く含まれているので、疲労回復効果や抗ストレス効果も期待が出来ます。
生でも、油で炒めても、栄養効果が期待出来るので、色々な調理方法で楽しんで下さい。

一個まるごと春キャベツをいただこう!

●キャベツご飯とセサミチキン
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【材料】
米・・・2合
ピーナッツ・・・50g
キャベツ・・・1/4個
塩・・・少々
水400cc
鶏もも肉・・・1枚
卵白・・・1個分
白炒りごま・・・40gくらい
油・・・大さじ1

【作り方】
① キャベツを2センチ幅位に切る。
② 炊飯器にといだ米、キャベツ、ピーナッツ、水を入れて炊く。
③ 鶏肉の厚さを均等にする。
④ 卵白と塩を合わせて混ぜておく、別のお皿に胡麻を入れておく。
⑤ ③の鶏肉を④の卵白にくぐらせてから胡麻をまぶす。
⑥ フライパンを中火にかけて油の半量を入れて⑤の鶏肉を焼く。
まわりが白っぽくなってきたらひっくり返し、残りの油を足して全体がカリッとするまで焼く。
⑦ 焼けたらご飯と一緒に盛りつける。

●キャベツのポタージュ

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【材料】
キャベツ・・・1/4個
玉ねぎ・・・1個
油・・・小さじ1
水・・・300cc
牛乳・・・100cc
生クリーム・・・100cc
塩、こしょう・・・少々

【作り方】
①キャベツをざく切り、玉ねぎを薄切りにして鍋でよく炒める。
②①に水を加えてクタクタになるまで煮る。
③②をフードプロセッサーにかける。
④牛乳、生クリームを加えて温め塩、こしょうで味を整える。

●キャベツの白ワイン煮

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【材料】
キャベツ・・・小1/2個
レモン(ノーワックス)・・・1/3個
白ワイン・・・1カップ
塩・・・少々
砂糖・・・小さじ1
ローリエ・・・1枚

【作り方】
①キャベツの芯の固い部分を少し切り落とし、縦横に4等分切る。
②鍋に白ワイン、水(1カップ)、ローリエを入れて強火にかけて
ワインが煮立ったら塩と砂糖を加えてキャベツをそっと入れる
蓋をして弱めの中火で20分ほど煮込む
③キャベツに火が通ったら、レモンをスライスして加え
2〜3分で火を止める
※ベーコンやソーセージを一緒に煮込んでも美味しいです。

いかがでしたか?
冬キャベツに比べて、ふんわり巻きがあまい分柔らかく、春の太陽のパワーをしっかり浴びた春キャベツ。
気温の変化の激しさで、自律神経は狂いがち。そんなとき一番起こりやすいのが、胃腸の不調です。胃腸の調子を整える栄養分満載の春キャベツ一個まるごとで食養生してみませんか?

【旬をいただく】血液サラサラ効果だけじゃない、春の新玉ねぎ

春が近づくと野菜売り場に並び始めるのが、白くてきれいな新玉ねぎですね。

新玉ねぎの旬は3月から5月。黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りして乾燥させずに出荷されるので、水分が多くて実が柔らかく、玉ねぎ独特の苦みがないのが特徴です。

玉ねぎの効能

玉ねぎ=血液サラサラ効果が高いのは有名ですね。
血液がサラサラになると、血管年齢が上がり、動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病などを予防できる効果がありますが、その元となるのが「硫化アリル」。
玉ねぎを調理するとき涙が・・・でも、この涙が出る成分「硫化アリル」には、生活習慣病予防だけでなく、免疫力向上や疲労回復という効果もあるのです。
血液サラサラというと、生で食べないといけない様な気がしますが、大丈夫!
玉ねぎは加熱すると「トリスルフィド」という成分が出来て、この成分も血液をサラサラにしてくれます。
なので、胃腸が弱くて生は・・・という方も加熱をして沢山召し上がって下さい。

また、玉ねぎにはビタミンB1、B2、ビタミンC、カリウムなども豊富に含まれています。
特にビタミンB1は炭水化物が主食の日本人には、とても重要なビタミン。
ビタミンB1は、摂取した炭水化物をエネルギーに変え、脳におくり脳神経を活発にしてくれます。
脳のエネルギーが枯渇すると人はイライラしたり、疲れを感じたりしてしまうので、ビタミンB1の摂取は心の安定にもとても大切なことなのです。

さらには、この硫化アリルがビタミンB1と結びつくことで、ビタミンB1の吸収力をアップ!!

そして、新玉ねぎなら、本来水に溶けやすく、熱に弱いビタミンB1も、あまり水にさらして辛みをぬく必要はなく、たくさんいただけるのです。

春ならではの新玉ねぎ・・・。
気候が変わりやすく、環境の変化も多い、心もカラダも不安定になりがちなこの時期にぴったりな食材です。

まさに旬の野菜は土からのプレゼントですね。

美味しく頂いて、ハッピーな春を過ごしませんか♪

新玉ねぎのハッピーレシピ

新玉ねぎのポタージュ
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材料
新玉ねぎ・・・4個〜5個(薄切り)
バター・・・大さじ1
水・・・600ml
生クリーム・・・1カップ
塩、こしょう・・・少々

作り方
① 鍋にバター大さじ1を入れて加熱し、溶けたところで新玉ねぎを加えてよく炒める。
水600mlを加えて沸騰するまで煮込む。
② ①の火を止めてフードプロセッサーで撹拌する。
③ 再び鍋で温めて生クリームを加え、塩、胡椒で味を整えて出来上がり。冷製の時は③を粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やす。

新玉ねぎの柚子サラダ
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【材料】
新玉ねぎ・・・1個
柚子・・・1/2個
はちみつ・・・小さじ1
かつおぶし・・・適量

【作り方】
① 新玉ねぎを薄くスライスする。
② 柚子の皮の千切りを少々と①の新玉ねぎを合わせよく揉む。
③ ②に柚子の絞り汁、はちみつを加えて和えてお皿に盛り付け上からかつおぶしを掛けて出来上がり。

玉ねぎとアンチョビのタルティーヌ
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【材料】
新玉ねぎ・・・1個
オリーブオイル・・・大さじ1
アンチョビ(フィレ)・・・適量
塩・・・少々
粉チーズ・・・適量
バゲット・・・1/2本

【作り方】
① 玉ねぎを薄切りにして、オリーブオイルを入れたフライパンで、きつね色になるまで炒める。
② アンチョビフィレを6等分程度に切る。
③ スライスしたバゲットに①をのせ、アンチョビを4切れ程度と粉チーズをその上にのせてオーブントースターで焼く。