2016.11.15 火曜日

【玲子先生の常備菜】効能たっぷり！秋冬にうれしいきのこの展開レシピ

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天候不順で野菜の値段が高かったこの秋。
そんな時でも値段が安定していたのは秋の味覚の代表でもある、きのこ類でした。
きのこはもともと自然に生える食材のひとつですが、現在では栽培化が成功し、えのき、まいたけ、エリンギ、ぶなしめじなどは山に行かなくても買うことができるからです。きのこには健康に効果のある成分がたくさん含まれている美味しい食材。家庭の食卓になくてはならない存在です。
いろんな種類のきのこで効能アップ
きのこと言うとダイエット！と思われる方が多いのでは？
低カロリーで植物繊維が豊富というのは広く知られていますよね。きのこの食物繊維には水溶性の食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えるのに適した食材なんです。
また、きのこの植物繊維には、血中コレステロールを下げるという働きもあります。フェトステリンという成分が、コレステロールの血管への沈着を押さえます。さらに、しいたけとマッシュルームに含まれるエリタデニンという核酸誘導体は血行をよくするはたらきがあるため、動脈硬化や高血圧の予防にもなります。
きのこも種類によって効能は様々です。１種類だけを摂取するのではなく、何種類か合わせて食べる事で栄養価も高まります。
●舞茸は、タンパク質や糖質のほか、カリウムや鉄などのミネラル、ビタミンB群やビタミンD、食物繊維など豊富な栄養素が含まれているので免疫効果をあげるのに良いといわれています。
●えのきは、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ナイアシン、エルゴステリン、βグルカン、食物繊維などがあげられます。えのきをよく食べる人ほどガンの発病率が低いという報告もあり、1日10g程度を常食すると効果的とされているそうです。このほかに「花粉症」や「アトピー」などのアレルギーの改善にも役立つともいわれています。
●しめじは、体内の余分なナトリウムを排出し高血圧予防に効果があるとされるカリウムや、整腸作用のある不溶性食物繊維を多く含みます。またカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富で、胃・腸・肺に働く作用があり、エネルギーを補うと言われています。
このような栄養価を調べ、自分に合うきのこを上手く組み合わせ、美味しく体調を整えましょう♪
【玲子先生の常備菜展開レシピ　きのこ編】
基本のきのこのマリネ
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【材料】
しめじ、しいたけ、まいたけ、マッシュルームなどお好みのきのこ類…２４０ｇくらい
☆ローリエ…２枚
☆こしょう…適量
☆塩…小さじ１／２
☆にんにく…１かけ
☆オリーブオイル…１００ml
【作り方】
① きのこをフライパンで焼く。
② 瓶やタッパーに①のきのこと☆印の材料を入れて保存する。
オリーブオイルは好みでごま油にしてもいい。
きのこのポタージュ
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【材料】
きのこのマリネ…１カップ
玉ねぎ…１個（薄切り）
水…３００ml
コンソメ…１個
牛乳…１００ml
生クリーム…１００ml
味噌…大さじ１
塩、こしょう…少々
【作り方】
① バターを鍋に入れて熱し、玉ねぎを透明になるまで炒める。
② ①にきのこ類を入れて水、コンソメ、味噌を入れて煮込む。
③ ミキサーに入れて撹拌する。
④ 　③を鍋に戻し、生クリーム、牛乳を入れて温め、塩、こしょうで味を整える。
きのこの炊き込み御飯
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【材料】
きのこのマリネ…１カップ
白米…３合
【作り方】
全ての材料を炊飯器に入れて炊く。
きのこのつくね
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【材料】
きのこのマリネ…１カップ
鶏肉ひき肉…２００g
塩麹…小さじ１
卵…１個
長ねぎ…１／２本（みじん切り）
しょうが…ひとかけ（みじん切り）
【作り方】
材料を全てよく混ぜ合わせてフライパンで焼く。
きのこと蕪のソテー
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【材料】
きのこのマリネ…１カップ
かぶ…４束
塩、こしょう…少々
【作り方】
①フライパンを熱し、きのこのオイルを先に入れ蕪を炒める。
②蕪に火が通ったところできのこを加える。
③塩、こしょうで味を整えて出来上がり。
おまけ
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マリネで残ったオイルは、きのこの旨みたっぷり！捨てずに酢と合わせてドレッシングにするのもいいですよ。
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いかがでしたか？
基本のきのこのマリネから一汁三菜に展開できます。もちろんお弁当にも！
ぜひこの季節にお試しください！
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