【ハレノヒ食堂の食養レシピ】女性ホルモンアップで冷え解消！

急激に冷え込んできて、温かい飲み物や温泉などが恋しくなる季節ですね。女性は冷え性が多い！これは定説ですが、なぜ冷えてしまうのか？
そして、その冷えはどう女性ホルモンに関係しているのか、
その密接な関係をお話しします。
その前にちょっと女性ホルモンのお話しを・・・
■女性ホルモンとは？そのはたらき
そもそも、女性ホルモンとは、女性の身体に分泌されている男性ホルモンと対をなすホルモンで、一人の女性が生涯出す女性ホルモンの量は、スプーン１杯程度と言われます。
女性ホルモンには、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」と主に２種類あります。
エストロゲンは、女性らしさをつくる役割があり、髪の毛や肌につやを持たせたり、バストにハリを与えるといったはたらきがあります。また、骨を丈夫にし、血管をしなやかにし、コレステロールを抑えるなどの効果もあるので、女性の健康を担うカギを握るホルモンと言えます。
一方、プロゲステロンは、妊娠の準備をするために子宮内膜を厚くし、水分を保持させ、妊娠が成立すると子宮の状態を安定させるはたらきを持っています。思いやりのホルモンと呼ばれます。この２つのホルモンは、生理周期と共にそのバランスが変化するため、女性の体調に変化をもたらします。
エストロゲン優位期（生理後）⇒肌つやがよく、心身ともに快調。精神的に安定している。
プロゲステロン優位期（生理前）⇒水分や血行が滞り、肌荒れ・腹痛・肩こり・便秘などの不調が出やすく、精神的に不安定になりやすい。
女性らしさをつくる「エストロゲン」は美容と健康のためのホルモンとも言えます。
エストロゲンが増えると、
美容面では・・・美肌・美髪・バストアップ・顔色をよくする、女性らしい体つきになる、皮膚や粘膜（眼・鼻・喉・膣など）にうるおいを与えるなど。
健康面では・・・骨を丈夫にする、血行をよくする、冷え改善、血管をしなやかに保ち、コレステロールのバランスを保つ、月経サイクルを正常にする、精神面を安定させるなどの効果を現します。
自分自身がずっとご機嫌でいられるためにもいつまでもいい働きをしてもらいたい・女性ホルモン。
では、ホルモンバランスを乱さないようにして、味方につけるには？
ホルモンバランスは日常のストレスや不規則な生活に影響を受けやすいため、なるべくストレスのかからない生活をし、規則正しい生活を送るよう、心がけること。
そして、からだを冷やさず、睡眠を十分にとって、適度な運動や入浴はゆっくり湯船につかることも大切です。
■しあわせホルモン「セロトニン」
しあわせホルモン「セロトニン」を分泌できるようにすると、女性ホルモンも自ずと活性化していくと言われます。
セロトニンは、心のバランスを整える作用のある伝達物質。この物質を増やすには、恋をしたり、ドキドキしたりすると、脳内物質の「ドーパミン」と「セロトニン」がたくさん分泌し、女性ホルモンも活性化します。
恋だけでなく、子供や動物と触れ合うことでも分泌しますし、自分の楽しみを見つけ人生を楽しく謳歌するような生活を送ることで、女性ホルモンも整い、美肌効果や免疫力が高まり、からだの内側から元気になり、冷え知らずのからだを手にできるのです。
ところが、３０歳を過ぎると急激に女性ホルモンは低下し、更年期が近づくにつれ、女性ホルモンを体内でつくりにくくなってきます。
その場合、外側からより、食によって内側から補ってあげるのが一番手っ取り早い方法です。
 
■内側からキレイに！細胞が若返る食事をしよう
偏った食生活を送っていると、女性ホルモンも低下し、自分自身の老化を進めることになってしまいます。そうならないためにも、毎日の食生活に気をつけていきたいものです。
また、食生活が偏っているからと、サプリメントで補おうとすると、かえって女性ホルモンのバランスが崩れる可能性がありますので、サプリメントに頼らず身近な食べ物から、女性ホルモンアップしバランスを整えるものを摂って行くことをおすすめします。
■女性ホルモンアップにおススメの食材
１．大豆製品
大豆製品（味噌、納豆、豆腐、豆乳、きなこなど）はイソフラボンで有名ですね。
イソフラボンは、エストロゲンに似た性質があります。エストロゲンをサプリメントなどで摂りすぎると、乳癌や子宮体癌のリスクが高まりますが、食事で補う分にはよほどの大量摂取をしない限り問題ありません。
大豆食品には、イソフラボンだけでなく、女性ホルモンのバランスを整えるはたらきがあるビタミンＢ６も豊富。毎日の食事に取り入れ継続的に摂取することがおススメです。また、植物性イソフラボンを含む、りんご・ざくろ・いちじくなどもおススメです。
2．ビタミンＥ

ビタミンＥには、脳下垂体や卵巣に直接はたらきかけ、ホルモンの分泌をコントロールする役割があります。
ビタミンＥは、抗酸化作用があることでも知られていますが、不足すると老化の原因でもある活性酸素が増え、肌トラブルや生活習慣病などを招くこともあります。
ビタミンＥを含む主な食べ物は、かぼちゃ・アボカド・赤ピーマン・モロヘイヤ・大根葉・落花生・アーモンドなど。毎日摂りやすいメニューで摂取していきましょう。
3．鉄・カリウム
鉄には、酸素を全身に運び、子宮内膜をつくる働きがあります。鉄が不足すると、にきびや湿疹、頭痛、抜け毛、あざができやすく消えにくい、朝起きられない、などの症状が現れることもあります。
鉄を含む主な食べ物は、レバー・カツオ・マグロ・しじみ・あさり・煮干し・納豆・小豆・青のり・湯葉・ひじき・大根葉・小松菜。
また、カリウムは、ミトコンドリアを元気にしてくれる細胞の元となる栄養素です。
カリウムを含む主な食べ物は、のり・ひじき・大豆・いも・ほうれん草・小松菜・アスパラ・いんげん・人参・にら・かぼちゃ・アボカド・ドライフルーツ・バナナ・メロンがあります。
3．良質なコレステロール
女性ホルモンは、良質なコレステロールが材料となって分泌されます。身近な食材で毎日摂取したいものです。
良質なコレステロールの代表は、卵。卵は、ビタミンＣと食物繊維以外の栄養素を全て含むため、「完全食」とも呼ばれています。
くるみなどのナッツにも良質なコレステロールは多く含まれます。蕎麦にも良質なたんぱく質が含まれます。
また、よい食用油（オリーブオイル・エゴマ油・魚油など）を選ぶことも大切になってきます。
逆に摂りすぎてはいけないものは、バター・ラード・大豆油・ごま油・マーガリンなど。美味しいものには落とし穴があります（笑）過剰摂取には気をつけたいものです。
4．セロトニンを分泌させる食品
セロトニンのアップ効果のあるものは、ビタミンＢ６や鉄分を含むもの。大豆製品などの他に、バナナやプルーンなどもセロトニンを増やし、鬱予防の効果などもあります。
5．黒い食材

アンチエイジング食材の黒い食材「黒ごま・黒豆・ひじき・こんにゃく・黒米」などには、女性ホルモンを整える効果があります。アントシアニンも含んでいるので体を活性化してくれます。
妊活には、黒い食材！と言われるほど、女性のからだに効果のあるものです。
その他、ごはんも白米より玄米、白砂糖より黒砂糖やきび糖、甜菜糖などを選ぶようにしましょう。
 
■女性ホルモンアップレシピ！
【そば茶のブランマンジェ】

そば茶に含まれるルチンは、活性酸素を除去し、毛細血管を強化、肌の老化防止、がん予防にも効果！また、良質のたんぱく質、ビタミンE・カルシウム・カリウム・鉄などを豊富に含み、単体でも効果大ですが、そこへ、エストロゲン様のイソフラボンを含む豆乳をプラスした　まさに「女性ホルモンの宝庫」です。
＜材料＞４～５人分
＜ブランマンジェ＞
そば茶　　　　　大さじ２
豆乳　　　　　　１５０ｃｃ
きび糖　　　　　大さじ１．５
ゼラチン　　　　２．５ｇ
塩　　　　　　　少々
＜そば茶ジュレ＞
そば茶　　　　　大さじ２
水　　　　　　　２００ｃｃ
はちみつ　　　　小さじ２
ゼラチン　　　　５ｇ
塩　　　　　　　２つまみ
＜作り方＞
①ブランマンジェをつくる。小鍋に豆乳とそば茶、きび糖を入れ、
煮立たせないように温める。味をみてそば茶がしっかり出ている
ようなら、塩少々とふやかしておいたゼラチンを入れてよく混ぜ
粗熱が取れたら容器に入れ、冷蔵庫で１～２時間冷やす。
②そば茶ジュレをつくる。ゼラチンをふやかしておく。
小鍋に水とそば茶を入れ、煮立たせる。塩を入れて混ぜた後、
ゼラチンを入れてよく混ぜ、こし器でそば茶を漉す。
粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
③ジュレをフォークを使って掻いておき、冷やしておいた
ブランマンジェの上にのせる。
【かぼちゃココナッツプディング】

かぼちゃには、ビタミンACEがバランスよく含まれ、「女性ホルモン」分泌のための食材であると言ってもいいほど！
＜材料＞４～５人分
かぼちゃ　　　　　　　２００ｇ
ココナッツミルク　　　２００ｃｃ
豆乳　　　　　　　　　大さじ２
きび糖　　　　　　　　４０ｇ
ゼラチン　　　　　　　１０ｇ
お湯　　　　　　　　　大さじ２
＜作り方＞
①かぼちゃをレンジでやわらかく（だいたい500ｗで５分＋200ｗで
３分）し、種と皮を取る。
②ミキサーに①とココナッツミルク・豆乳・きび糖を入れ、なめらかになるまで
攪拌。ゼラチンをお湯でふやかしておく。
③②のミキサーにかけた液体を鍋に入れ弱火で加熱しながら、きび糖を
入れ溶かし、ふやかしておいたゼラチンも入れよく混ぜ、粗熱を取る。
加熱は人肌程度でＯＫ。沸騰はさせない。
④器またはセルクルに③の液体を流し入れ、冷蔵庫で１～２時間冷やす。
あなたの台所を「キッチンファーマシー」にする、日本アンチエイジングフード協会公認のアンチエイジングフードジュニアマイスターレッスンが始まります。

八王子　きゃしーレッスン（お申込みの方に後程会場の詳細をお知らせします）
「ベジ・フレンチ」でデトックス
野菜だけなのに、野菜だけとは思えない大満足なアンチエイジング・べジ料理を味わっていただきながら、５０００年の歴史・アーユルヴェーダの体質診断を受け、自分のからだを知っていただきます。野菜たっぷりのお料理でデトックスし、女性ホルモンバランスが気になるお年頃のための食養生法をお伝えします。
自分のからだとその健康を改めて発見できる充実の一日。
デトックスと女性ホルモンバランスを意識した、目でも舌でも味わえる美味しいランチを頂きながら、アンチエイジングフード協会のジュニアマイスターも取得できる充実感たっぷりの1日講座です。
修了後は社）日本アンチエイジングフード協会よりジュニアマイスターディプロマが授与されます。
①2016年11月27日（日）10:00～16:00　＜大人気につき満員御礼＞
②2017年2月26日（日）10:00～16:00
③2017年5月26日（金）10:00～16:00
④2017年7月23日（日）10:00～16:00
⑤2017年9月20日（水）10:00～16:00
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